Mousse de spirulina

A sosit și ultima zi a rețelor care conțin proteine complete, vedeta zilei de azi este spirulina. M-am tot gândit cum ar fi un preparat unde spirulina este centrul atenției, să conțină și un fel de nuci pentru a compensa aminoacizii esențiali lipsă pentru a fi o proteină completă, și totuși gustul să nu fie exagerat de ”algos”. După câteva experimente, s-a născut acest mouse foarte simplu, ale cărui ingrediente se pot număra pe degete.

Ingrediente:

• 1/3 cană de nuci caju crude
• 1/2 cană de apă rece
• 1 lingurița cu vârf de spirulină
• 1/2 linguriță de praf de roșcove (opțional)
• 1 linguriță de miere
• 1 linguriță de zeamă de lămâie

Se lasă nucile caju în 1/2 cană de apă câteva ore sau peste noapte. Se pun toate ingredientele în blender, tot cu apa în care au stat nucile caju.

Muffins de ciocolata ai ananas

Muffins din nou! Nu mă pot plicitsi niciodată de făcut muffins, se prepară pur și simplu atât de ușor și ies mereu cum trebuie :o)
De data aceasta am vrut să fie ciocolătoase, dar și fructoase. De mere m-am cam săturat, așa că am apelat la ananas (cred că se scuză folosirea fructelor din conservă acum iarna).

Ingrediente pentru 12 muffins:

• 2 căni de făină pt cozonac
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1/2 linguriță de sare
• 1/4 linguriță de vanilie sau 2 plicuri de zahăr vanilat Bourbon
• 3 linguri de praf de roșcove
• 100g de stafide
• 1/3 cană de ulei de floarea soarelui
• 1/2 cană de zahăr
• 1 cană de lapte vegetal
• coaja rasă de la 1 portocală bine bine spălată și opărită
• 2 linguri zeamă de lămâie
• 1 cană de ananas tăiat bucăți mici

Se amestecă: făina, bicabonatul, sarea, vanilia, praful de roșcove cu un tel, apoi se pun și stafidele.

Separat se combină: uleiul, laptele, zahărul, coaja de lămâie, zeama de vanilie și se toarnă peste conținutul primului castron. Se amestecă bine folosind o spatulă de cauciuc, iar la sfârșit se adaugă bucățelele de ananas bine stoarse de suc.

Se pune aluatul în tava de muffins tapetată cu hârtiuțe sau în forme de silicon și se lasă la cuptor la 180 de grade timp de 25-30 de minute. După 25 de minute se scoate tava din cuptor și se verifică dacă sunt coapte, dacă nu, se mai lasă 5 minute.

Legume la cuptor

Am preparat această rețetă de nenumărate ori de-a lungul iernii, și de fiecare dată mi-a fost prea lene să o documentez. Dar ieri a fost o zi productivă, fotografic vorbind, și am reușit, în sfârșit să mă mobilizez.
Se pot folosi diferite legume și fructe în această rețetă, rădăcinoase, cartofi, ceapă, praz, ciuperci, mere, gutui, preferatele mele fiind păstârnacul și cartofii dulci. Așa că, dați-vă frâu liber imaginației!

Ingrediente pentru o tavă mare:

• 3 păstârnaci mari
• 2 morcovi
• 1 cartof dulce mare
• 500g de ciuperci
• 1 sfeclă roșie
• ulei de măsline, sare

Se curăță toate legumele și se taie bastonașe. Ciupercile se curăță, nu se spală și se lasă întregi. Toate legumele se așează în tava mare de la cuptor, se presară peste ele puțin ulei de măsline și sare, și se lasă la foc mediu (180 de grade) cam 1 ora - 1 oră jumate, până când legumele sunt rumene. Dacă nu ajung să se rumenească, se pot pune la gril pentru câteva minute.

Bile proteice

Penultima rețetă din seria provocării proteinelor reunește diferite tipuri de nuci, cu fructe uscate și făina de cânepă plină de proteine. Inspirația a fost un baton cumpărat acum câteva zile ce avea un conținut similar, iar ca și gust bilele au ieșit cam la fel (doar forma nu, se pare că este mai ușor să faci bile decât să dai diferite forme, mai ales dacă ești un om leneș :P).
Aceste bile proteice sunt numai bune ca și snack de-a lungul unei zile friguroase de iarnă, sau ca un mic dejun rapid.

Ingrediente pentru 10-15 bile:

• 1/2 cană de caju crud
• 1/2 cană de amestec de migdale și nuci crude
• 2-3 linguri de fulgi de cocos
• 4 linguri de apă rece
• 10 curmale
• 2 linguri praf de roșcove
• 4 linguri de făină de cânepă

Se lasă nucile în apă rece câteva ore sau peste noapte, apoi se pun toate ingredientele în robotul de bucătărie și se mărunțesc bine. Dacă mai e nevoie de apă, se mai pune o lingură, iar dacă e prea gros se mai pune o lingură de cocos.

Se formează bile, batoane sau alte forme, care se pot da prin făină de cânepă, praf de spirulină, cocos sau nuci măcinate. Se țin la rece.

Crema de tofu cu patrunjel

Azi cred că am exagerat cu sala, am stat 3 ore, nu am stat niciodată așa de mult, iar orele nu au fost ușoare deloc. Cu greu am rezistat eroic până la capăt, cu greu m-am târât până la mașină, apoi la magazin pentru niște cumpărături last-minute, iar apoi acasă. Tot norocul că azi i-a venit rândul rețetei cu tofu, poate cea mai rapidă și simplă masă care se poate prepara vreodată. Foamea de lup mi-a fost potolită, iar rețeta a ajuns astfel aici.

Ingrediente pentru 1-2 porții:

• 1 pachet de tofu cu mărar, chimen sau simplu de la Inedit
• 1 cățel mediu de usturoi
• 1/2 dintr-un buchet de pătrunjel

Se taie tofu în 2 și se lasă în apă rece la desărat, minim 1 oră. Apoi se scurge de apă, se taie bucăți mai mici pentru a fi introdus în blender împreună cu 4 linguri de apă rece, cățelul de ustuoi și pătrunjelul. Cam atât.

Budinca de chia cu lapte de soia si roscove

Sunt deja pe la mijlocul provocării ”rețete cu proteine complete vegetale în fiecare zi”, și am ajuns, în sfârșit la semințele de chia, miraculoase și delicioase bobițe mici, sau cum ai spune unui copil, mâncare de păsări :o)
Ca de obicei, nu e nevoie decât de câteva ingrediente pentru a obține o masă de seara, de după o sesiune la sală, plină de nutrienții necesari refacerii musculare. Se mai pot adăuga și alte ingrediente, după poftă și după ce mai aveți prin dulap (ca fructe uscate de exemplu, eu nu am pus din cauza conținului ridicat de fructoză, fiind și seara).

Ingrediente pentru 2 porții medii sau 1 mare:

• 1/4 cană de semințe de chia
• 2 căni de lapte de soia
• 2 linguri rase de praf de roșcove
• 1 linguriță de lapte praf de soia
• ceva îndulcitor, ca 1-2 lingurițe de miere (opțional, eu nu am pus)
• 2 lingurițe de făină de cânepă (opțional, eu am pus, dar parcă era mai bună budinca fără - așa e mai proteică și are mai mulți acizi grași omega 3)

Se lasă semințele de chia în laptele de soia rece, cam 30 - 45 de minute, până ce capătă o consistență groasă și vâscoasă, apoi se adaugă și restul de ingrediente.

Pateu de mazare

A treia rețetă din seria proteinelor combină mazărea (membră a familiei leguminoaselor) cu orezul, pentru a ne asigura necesarul perfect de proteine vegetale. Pateul de mazăre are doar 3 ingrediente, dar a ieșit mult mai bun decât îmi puteam imagina vreodată, cu greu, dar mai bine zis a fost imposibil să nu mănânc tot.

Ingrediente pentru 2 porții normale sau 1 porție mare, dacă nu vreți să o împățiți cu nimeni :o)

• 1 pungă de 400g de mazăre congelată (preferabil să fie boabe mai tinere, o puteți pipai, eu așa am făcut la magazin)
• 2 caței mari de usturoi
• 2 roșii uscate, în ulei
• sare după gust
• rondele de orez expandat
• germeni de lucernă sau de orice alt fel, frunze de valeriană sau altele (opțional)

Se aruncă mazărea congelată într-o oală cu apă clocotită, se stinge focul și după 1-2 minute se scurge mazărea de apă. Se pune împreună cu usturoiul și roșiile uscate în robotul de bucătărie pentru a obține o pastă groasă.

Se servește cu rondele de orez expandat, și opțional (dar recomandat) cu germeni, frunze de valeriană, salată verde etc.

Salata de hrisca si ciuperci

A doua rețetă din seria proteinelor este și mai rapidă ca cea de ieri. După o oră antrenantă de cycling, chiar de stat în bucătărie nu am avut chef în seara asta. Așa că m-am gândit instantaneu la delicioșii fulgi de hrișcă, care sunt așa de buni, că îi mănânci și simpli (acum vorbesc de mine, nu generalizez :P).
Salata e gata în 5-10 minute, nu e nevoie decât de 3-4 ingrediente, ele pot diferi în funcție de ce legume mai aveți prin frigider. Eu am avut o caserolă cu ciuperci gigantice, rămase de duminică, de la sesiunea de home-made pizza.

Ingrediente pentru o porție mare:

• 3/4 cană cu fulgi de hrișcă (se găsesc la magazinele naturiste)
• 1 cană cu apă clocotită
• 1 ciupercă gigantică sau 2 ciuperci mai normale
• 2 linguri de fulgi de drojdie inactivă (tot de la naturiste)
• sare după gust, ulei de măsline
• ceva frunze pentru prospețime și culoare, pătrunjel, busuioc, etc

Se toarnă apa fierbinte peste fulgii de hrișcă, se acoperă repede castronul cu o farfurie și se lasă 5 minute, apoi se amestecă pentru a se răci puțin. Nu mai rămâne decât să punem celelalte ingrediente peste și gata, o masă simplă, rapidă și plină de proteine.

Salata de quinoa, fenicul si portocale

Prima rețetă în seria proteinelor. Vedeta este unul din alimentele mele preferate: quinoa.

Ingrediente pentru o porție mare:

• 1/3 - 1/2 cană de quinoa
• 2 căni de apă
• 1 bulb de fenicul mai mic sau 1/2 dintr-unul mare curățat și tăiat subțire
• 1 portocală mică tăiată feliuțe
• câteva fire de pătrunjel
• sare după gust

Se fierbe quinoa cam 15 minute, se strecoară și se pregătesc celelalte ingrediente. Apoi se amestecă tot și gata. După o sedință obositoare la sala, ce poate fi mai simplu de preparat și bun de mâncat?

Tip: cui nu îi place gustul fenicului, care poate fi destul de intens, acesta se poate înlocui în rețetă cu ridichi tăiate feliuțe subțiri.

O nouă provocare: proteine proteine proteine

Recent am început să citesc o carte despre fitness și alimentație pentru a profita la maxim de exercițiile făcute la sală. Cartea se adresează femeilor care doresc sa slăbească și/sau să se tonifice, promovând o schimbare a stilului de viață în detrimentul așa-numitelor diete-minune. Cartea este foarte interesantă, tot ce am citit în ea citisem și pe multe site-uri de profil (sănătate, fitness), iar rutina de exerciții recomandată este deastul de provocatoare, încurajând depășirea limitelor fizice și psihice ale fiecăruia. My kind of book :o) Asta până am ajuns la capitolul alimentație, în care, așa cum era și de așteptat, se promovează consumul des de proteine animale, câți mai puțini carbohidrați și multe legume proaspete. Frumos, nu? Cuvântul proteină mi-a rămas lipit de creier, ideea că proteinele trebuie să fie de origine animală este tradiționalistă, îngustă și depășită. Cei mai mulți apărători ai acesteia susțin că nu ne putem procura aminoacizii esențiali din sursele vegetale, care reprezintă proteine incomplete. Zeci și zeci de articole scrise, dezbateri și păreri. Majoritatea surselor susțin însă că există surse vegetale de proteine complete (unice sau în combinație cu alte alimente - ceea ce e acceptabil):

• quinoa (8g / porția de cană de quinoa fiartă)
• hrișcă (6g / porția de cană de hrișcă fiartă)
• semințe de cânepă (10g / porția de 2 linguri)
• chia (4g / porția de 2 linguri)
• tofu (10g / porția de 1/2 cană)
• orez și leguminoase (fasole, linte, năut) - 7g / 1 cană: combinate reprezintă o sursă de proteine complete deoarece leguminoasele sunt sărace în metionină dar bogate în lizină, iar orezul este sărac în lizină și bogat în metionină
• spirulină cu cereale sau nuci (4g / 1 lingură): aparent spirulinei îi lipsesc doar 2 aminoacizi pentru a fi considerată o proteină completă (metionina și cisteina). Dar nu avem nevoie decât de niște cereale sau nuci pentru a completa aceste subtanțe.
• și multe altele, dar mă voi opri la acestea

Prin urmare, ce rămâne altceva de făcut decât să îmi propun o nouă provocare: o rețetă cu multe proteine (dacă se poate complete) vegetale în fiecare zi timp de o saptămână. Ele trebuie să se prepare cât ai zice pește (sau hrișcă, în cazul nostru). Numai bune de mâncat după o ședință la sală, adică gata în maxim 20 de minute.

Sper să mă pot ține de cuvânt și să nu mă înec la mal, sau să trișez prin a-mi fierbe pur și simplu niște quinoa chioară și gata.

Pizza de casa

În sfârșit, după multe multe muuule încercări de a face pizza home-made, în care am dat-o în bară în toate felurile posibile, de la aluat necopt, ars, necresut, la ingredinete umede și nesavuroase, după multe căutări și urmări de rețete posibile și imposibile, am găsit secretul, care probabil se aplică doar cuptorului nostru (un cuptor obișnuit electric). Care era problema? Pizza trebuie făcută la temperatură foarte mare, iar cuptorul duce doar maxim 250 de grade. Placă specială pentru pizza care se lasă la încins nu avem, vatră nu avem, experiență de frământat și dospit nici atât. Ce știm exact este cum trebuie să ne iasă pizza: subțire, crocantă pe margini, zemoasă și suculentă în interior și cât mai puține și mai de calitate ingrediente.

Aluatul este cel găsit pe site-ul lui Jamie Oliver iar topping-ul este oricare, noi am folosit doar mozzarella, sos de roșii, ciuperci, măsline.

Ingrediente pentru aluatul la 4 pizza:

• 500g de făină tip 550
• 1 plic de drojdie uscată (7g)
• 1 linguriță de sare
• 1 linguriță de zahăr
• 2 linguri de ulei de măsline
• 320ml de apă

Se pun ingredientele în mașina de făcut pâine în ordine: apa, sarea, uleiul, făina, zahărul și drojia și se alege programul de aluat. Sau, se prepară cu mâna, în acest caz apa trebuie să fie călduță.

Când programul e gata sau aluatul a crescut (eu am așteptat cam 2 ore) se pregătesc celelalte ingrediente:

• sos de roșii (eu am folosit unul făcut de mama mea, dar se poate folosi un catch-up sau pastă de roșii simplă din conservă)
• oregano uscat
• ulei de măsline
• câteva ciuperci champignon curățate bine dar nespălate, feliate subțire
• 2 pachete mari de mozzarela fresca (fără cheag)

Se încinge cuptorul la maxim, eu l-am pus cam la 220-230 de grade.

Se scoate aluatul pe blatul de lucru presărat cu făină, se taie în patru părți egale. Se ia câte o bucată și se ruleaza puțin, pentru a-i da o forma rotundă, apoi se formeaza cu mainile în aer, sau se continua cu sucitoarea (adică făcălețul). Se pune aluatul în tava rotundă de pizza (eu am gasit recent la Billa, la ofertă, 2 tăvi pentru pizza prevăzute cu găuri, care s-au dovedit a fi foarte eficiente).

Se unge aluatul cu sos de roșii, dar neexagerând cu cantitatea, peste care se presară oregano uscat și ulei de măsline.

Se pune totul la cuptor pentru 8 minute, sau până când aluatul e făcut dar nu e rumenit încă. După acest timp, se scoate tava din cuptor și se pun restul ingredientelor, noi am pus mozzarella, ciuperci (doar câteva felii) și măsline. Am pus tava înapoi în cuptor pentru încă 10 minute, sau până când aluatul e rumen pe margini și mozzarella e topită, cremoasă și ușor rumenită, dar în niciun caz uscată.

Se serverște cu busuioc prospăt.

Muffins cu mere, lapte de cocos si melasa

Primele muffins din anul acesta au fost făcute la repezeală, cu ce e prin dulap (adică lapte de cocos ce lâncezește nefolosit de ceva timp, așteptând ocazia perfectă de a fi vedeta într-un preparat) și pe balcon (adică mere din livada de la Ghioroc). Cum ieri am încercat o rețetă găsită pe un site vegetarian, dar care s-a dovedit a fi un fiasco, azi m-am trezit (destul de târziu, după câteva ore de somn neliniștit marcat de obsesia că îmi trebuie pantaloni noi de cycling) cu gândul de a face niște muffins cu ce ingrediente găsesc pe acasă, așa cum știu eu, adică totul pornind de la cele 2 căni de făină.

Ingrediente pentru 12 muffins:

• 2 căni de făină 
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1/2 linguriță de sare
• 1/4 linguriță de praf de vanilie (adevărată)
• 1/2 cană de stafide
• o conservă lapte de cocos gras
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 2-3 linguri de apă
• 1/2 cană de zahăr
• 1 lingură de melasă
• 1 linguriță de esență de rom
• 3 mere seci, tăiate mărunt

Ca de obicei, am combinat ingredientele uscate: făina, sarea, bicarbonatul, vanilia cu un tel, apoi am pus stafidele.

În alt castron, am amestecat laptele de cocos cu zahărul, melasa, esența de rom, lămâia apoi am vărsat totul peste primele ingrediente. Cum aluatul mi s-a părut prea gros, am mai pus 2 sau 3 linguri de apă

Am pus forme de silicon de muffins într-o tava, pe care am introdus-o în cuptorul încins la 180 de grade și am lăsat muffins-urile 30 de minute.