Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările
Se afișează postările cu eticheta Workout. Afișați toate postările

25 august 2021

Antrenamentul postpartum

Cum introduci antrenamentul in viața ta când abia ai timp sa dormi sau sa mănânci? De 6 luni încerc sa găsesc răspunsul la acesta întrebare. Am încercat diferite exerciții, diferite modele de antrenament, dar pe cale le-am abandonat din lipsa timpului. Nu te poți tine de un antrenant când azi faci 20 min, mâine deloc, peste 3 zile 10 min, si tot așa. Unii ar spune: mai bine decât deloc! Dar nu e chiar așa. Un antrenament dezorganizat nu va da rezultate. Lipsa de somn este de asemenea un factor major care contribuie la lipsa rezultatelor, cum ar fi acele extra kilograme făcute sa dispară odată! 

După 6 luni as spune ca am ajuns la concluzia:

  • grease the groove nu funcționează la orice, mai ales dacă nivelul tău de fitness este cel al unei găluște 
  • Un program ca la carte nu funcționează
  • O dieta restrictiva caloric este o idee protesta dacă vrei sa alăptezi in continuare
  • Sa faci exerciții noaptea, după ce-l culci pe domnul care îți acaparează tot timpul este foarte obositor
  • Sa faci exerciții cu domnul sus menționat iar nu merge

Deci ce ne facem, domnule?

Încă am extra kilograme, mai ales pe burtica, mănânc mai puțin decât mâncam pe vremea când ma antrenam cât de cât ca un om cu timp pentru el, prin urmare tot antrenamentul ne va salva de acele extra kg, si nu înfometarea.


Ce a funcționat cel mai bine pana acum, realist vorbind 

Nimic! Nu știu cum reușesc acele super mame super fit sa fie fit! Hahaha

Serios acum… trebuie sa avem răbdare cu noi, sa fim blânde cu noi și sa ne uibim chiar dacă ne simțim și arătam ca niste găluște.

Ce a funcționat cel mai bine pana acum

  1. Alege-ți un Exercițiu pe care vrei sa îl îmbunătățești, flotarea este un exemplu excelent pentru ca poți sa o faci oriunde, oricând. Folosește tehnica grease the groove. Iată aici un exemplu pentru flotare: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/
  2. Alege-ți un alt Exercițiu mai dificil care nu poate fi erectuat folosind grease the groove, de exemplu pistol squat. Vei face acest exercitiu in modul tradițional, când ai timp ziua. Rezervă-ți 10-20 min pentru el, când bebe doarme sau e bine dispus și se uita la tine fără sa urle ca din gura de șarpe ca nu e băgat in seama. Vei începe cu n repetari, câte poți face cu o tehnica stelara, divina, înțelegi? Aici sta cheia, ne focusam exclusiv pe tehnica, nu pe epuizare. De exemplu poți face 1 pistol squat perfect, superb. Atunci te vei focusa in prima săptămâna sa faci antrenamente cu 1 repetare per set, a doua cu 2, etc. Cum progresam? Adăugăm seturi in cadrul săptămânii și de la o săptămâna la alta adăugăm repetari și iar revenim la setul original. De ex: s1 z1: 1x5, z2: 1x6, z3: ups, nu am timp, z4: 1x7, z5-6: iar nu am timp, z7: 1x8, z8: 1x9, z9: sunt prea obosita, z10: 1x10. Gata, a durat mai mult de o săptămâna, dar am ajuns unde am vrut, 10 seturi cu cate 1 repetare fabuloasa. Putem trece la 2 repetari și revenim la 5 seturi. 
  3. Îți mai trebuie un exercitiu de tras daca alegi flotarile, de ex bent over row cu gantera sau kettlebell. Îl vei face la finalul seturilor de pistols. Aici poți alege aceeași tehnica de progresie ca la pistols. Dar nu te omori, alege de ex 3 seturi și progresează repetarile doar o data pe săptămâna, focusul tău principal sunt flotarile și pistols. Bent over rows sunt doar ca sa menții un echilibru muscular. 
  4. Nu te necaji daca sunt zile când nu apuci sa faci nimic
  5. Nu te necaji dacă nu poți progresa de la o săptămâna la alta, rămâi la același nr de repetari și concentrează-te pe tehnica
  6. Nu te necaji daca nu ai un program perfect de antrenament, contează micul progres pe care il faci și faptul ca ai ales sa fii puternica pentru omulețul tău 
  7. Dacă nu ai timp, prioritizează: somn, mâncare, exerciții, restul, cum ar fi vase de spălat sau făcut cu aspiratorul. Evident ca orice tine de bebe e pe locul 1, se subînțelege.
Va dura câteva luni pana vei reveni la dimensiunile pre-bebe, dar măcar le vei petrece devenind mai puternica și invatand tehnica corecta a unor exerciții de care poate nu îți pasa înainte sau te interesa doar volumul lor. 

Între timp, bucură-te de noul membru al familiei, fa cât mai multe poze și filmulețe și nu in ultimul rand, nu te neglija nici pe tine!

31 martie 2020

Antrenament pentru norocosii posesori de kettlebells

Bine v-am regăsit în mijlocul pandemiei nebuniei. Noi suntem bine-merci refugiați la părinți, înconjurați de pisici grase și pomi înfloriți. O adevărată plăcere să îti pentreci probabil ultimele zile sufocat de pufoșenii nepăsătoare, care cel mai des își găsesc culcuș pe laptopul sau pe pieptul tău cu gheruțele adânc înfipte în sufletul și pielea ta.

Dacă doriți să vă continuați antrenamentele zilnice și sunteți obișnuiți să lucrați cu greutăți, atunci e momentul ideal să vă îndreptați privirile spre prietenoasele kettlebells. Dacă nu aveți în posesie nici măcar unul, vă invit să investiți în sănătatea voastră fizică și psihică, achiziționând măcar unul. Cine știe cât timp vom sta în carantină! Nu le recomand începătorilor să lucreze singuri acasă cu kettlebells, este nevoie de putin coaching pentru a învăța tehnica corectă. 

Haideți să ne echipăm corespunzător, vă rog nu folosiți papuci pentru nici unul din antrenamente, picioarele goale sunt cele mai bune (pentru antrenamente afară, recomand teniși, tenișii sunt prietenii kettlebells-urilor)! 

Antrenamentele sunt dedicate celor intermediari și avansați. Nu aveți nevoie decât de 1 kettlebell! Dacă aveți kettlebells și de alte greutăți, cu atât mai bine.



Antrenament A

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

Goblet Squat - 10
One Arm Military Press - 10/side
One Arm Rows - 10/side
One Arm Swings - 10/side

Antrenament B

Repetați circuitul de 5 ori, cu pauză de 1 min după fiecare trecere prin el.

One Leg Deadlift - 10/side
One Arm Floor Press - 10/side
One Arm Cleans - 10/side
One Arm Farmer’s Walks - 30sec/side

Pentru a progresa, avem mai multe variante:

  1. Creștem numărul de seturi, adică de câte ori trecem prin circuit
  2. Creștem numărul de repetări. Dacă aveți un kettlebell mai greu care nu vă permite să efectuași cele 10 repetări, atunci puteți începe de la câte vă permite, adăugând câte o repetare în plus de fiecare dată când facem antrenamentul. Dacă acest lucru este prea greu, atunci putem adăuga o repetare în plus o dată pe săptămână.
  3. Creștem greutatea. După ce am ajuns cu repetările la 15 de exemplu, putem trece la un kettlebell mai greu, scăzând numărul de repetări, evident.
Alte sfaturi utile:
  • putem efectua antrenamentele astfel: Luni - A, Marti - B, Miercuri - A, Joi - B, Vineri - A, Sâmbătă - B, sau Luni - A, Marti - B, Miercuri - cardio, Joi - A, Vineri - B, Sâmbătă - cardio.
  • nu trebuie să începem de la 10 repetări, folosind kettlebell-ul dorit, în primul antrenament începem cu nr max de repetări pe care le putem face - 1 sau 2. Dacă facem max 5, atunci începem cu 4, dacă facem max 10, atunci începem cu 8. 
Tehnica corecta:

Goblet Squat



Military Press:



Rows:



One arm swings:



One leg deadlift:





Floor press:



Clean:





Farmer walks:

15 martie 2020

Antrenamente apocaliptice

Suntem blocați în casă? Sau alegem să rămânem acasă pentru că ne pasă de ceilalți? Sala s-a închis? Începem să ne plictisim între cei patru pereți? Nu avem pisici sau alte animale pufoase care să ne ocupe timpul și să ne liniștească nervii? Nu avem nici echipamente pentru exerciții, nu avem nimic decât pe noi înșine, poate o saltea și un prosop? Nu avem nevoie nici de haine colorate și perfect asortate, nici de papuci performanți, nici de bară, kettlebells, aparate, bicilete sau alte lucruri pe care le consideram până acum evidente pentru un antrenament!

Haideți să nu lenevim perioada asta, ci să profităm de timpul câștigat pentru a ne cultiva atât mințile (cărți, cărți și iar cărți!) dar și corpurile! După câteva săptămâni ne vom întoarce la sală mai fit decât am plecat!

Dacă suntem inteligenți și avem un plan exact pentru a ne perfecționa un exercițiu de care nu am avut timp până acum (de exemplu flotările), acum este momentul ideal pentru a începe un program Grease The Groove: ne vom atrena de-a lungul zilei, din oră în oră sau la alt interval. Eu intenționez să urmez din nou acest program genial pentru flotări, cu ajutorul căruia am reușit să cresc la 50 de flotări din vară până în toamnă, până să pierd mare progres în urma accidentului de mașină: https://www.strongfirst.com/plans-for-building-powerful-pushups/

Pe lână un program bine gândit Grease The Groove, dacă ne permitem o oră liberă pe zi, atunci este momentul ideal pentru un antrenament folosind doar greuatea corpului. Nu aveți idei? Iată câteva pentru fiecare nivel de dificultate:


Începători


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Squats (SQ) - 10 reps
     Push Ups - hands on elevation or on knees - 10
     Lunges - 10/side
     Back Pressure Crunch - 30 sec
B. High Knees - 10
     Butt Kicks - 10
     Jumping Jacks - 10

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 3 ori: 3xA+3xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Courtesy Lunges - 10/side
     Walk Outs - 10
     Plie SQ - 10
     Lateral Plank on Knees - 30 sec / side
B. SQ Hold and Punches - 30 sec
     Back Kicks - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec


Intermediari


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. Pistol Squats (SQ) on chair - 10/side
     Push Ups - floor or elevation - max out
     Shrimp SQ with elevation (touch some books on floor) - 10/side
     Hollow Body Holds - arms in front - 30 - 60 sec
B. SQ with Lateral Kick - alternate sides - 30 sec
    Sumo SQ with Jumps and heel touches - 30 sec
    High Knees with Punches - 30 sec

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5 ori: 5xA+5xB, pauză de 30 sec după fiecare trecere prin circuit
A. SQ Hold - 30 sec - 1 min
     Handstand on wall - 30 sec - 1 min
     Lunge Hold - 30 sec - 1 min / side
     Star Plank - 30 sec - 1 min / side
B. SQ Jumps 180 degrees - 30 sec
     Burpees - 30 sec
     Mountain Climbers - 30 sec


Avansați 


Antrenament I:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Pistols - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     One Arm Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Rocks - 1 min
B. Burpees in Jail https://www.youtube.com/watch?v=pIKlEUOjsmE

Antrenament II:
Repetăm fiecare circuit de 5-10 ori, pauză de 30 sec - 1 min după fiecare trecere prin circuit
A. Handstand Pushups - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     or Handstand walk on floor or wall - 30 sec
     Shrimp SQ - max / 2, then +1 every set, reach max-1, then -1 every set
     Hollow Body Holds Arms Overhead - 1 min
B. Rock Star Jumps HIIT- 30 sec on 30 sec off

23 noiembrie 2018

Exercitii cu kettlebell-ul esentiale pentru incepatori

Totul incepe cu inceputul, mai ales cand vrem sa ne apucam de slabit, de tonifiat, de miscat, de trait mai bine si mai sanatos. Acest inceput poate reprezenta orice, de la alergat, la antrenamente de grup de tot felul, la exercitii calistenice facute acasa pe covor, la yoga, etc, dar cea mai importanta variabila in aceasta ecuatie este motivatia si dorinta de a porni cu pasi mici pe acest drum lung, plin de impliniri. Vor fi zile cand nu veti avea chef sa va ridicati de pe canapea, seri in care veti fi prea obositi, dimineti in care veti fi prea adormiti sau nedormiti mai bine zis. Este ok daca intr-o zi nu va simtiti in stare de extra consum de energie, dar a doua zi va trebui sa va motivati, macar din sentimentul de vinovatie, si sa va acordati o sansa. Toul tine de motivatie. 

Asadar, zicand toate astea, daca sunteti dornici sa incepeti si cum orice inceput consta din exercitiile de baza necesare miscarii si posturii corecte, va propun un mic antrenament care nu va va rapi mai mult de 20 de minute din viata (nesocotind incalzirea si stretching-ul de la final, pe care va rog frumos sa le faceti). 
Daca urmariti acest blog stiti deja ca sunt un mare fan al exercitiilor efectuale cu kettlebell-ul, prima mea dragoste, probabil si ultima avand in vedere ca toata viata ai de invatat si de perfectionat. 
Deci aveti nevoie de un kettlebell, la sala, sau acasa. De unde se poate cumpara? La Decathlon sunt preturi bune dar si la Jumbo puteti gasi de 4kg sau de 6kg (eu nu am vazut aici mai grele, dar probabil ca sunt. Cel de 4kg costa in jur de 27 RON). Va recomand sa incepeti cu un kettlebell de 4kg pana la 8kg daca nu aveti experienta cu exercitiile in general, altfel, daca sunteti mai fit dar nu ati mai lucrat cu kettlebells, atunci va recomand sa faceti acest antrenament la sala si sa incercati diferite greutati pana gasiti una cu care puteti face cele 5 repetari cu forma corecta, fara sa va simtiti extenuati la a cincea repetare, dar sa mai puteti face inca vreo 2.
Alternativa la kettlebell este si o gantera. Pentru genoflexiuni si indreptari o tineti verticala si o prindeti de un capat iar pentru mersul fermierului o tineti normal.

Iata mini antrenamentul, perfect pentru incepatori in ale kettlebell-urilor. Fiecare exercitiu il veti repeta de 5 ori, veti lucra in circuit, adica veti executa exercitiile unul dupa altul, fara pauza intre ele sau cu pauza cat mai scurta, cat va ridicati sau va repozitionati sau va trageti sufletul. Credeti-ma, nu va fi nevoie sa va trageti sufletul prea tare, vom incepe usor. Cand terminati toate exercitiile din circuit, faceti o mica pauza, beti apa, va miscati, va scuturati mainile si picioarele, nu stati in fund. Dupa pauza de 30 secunde pana la 2 minute, incepeti din nou circuitul. Il veti repeta de 3 ori in total. Timpul necesar completarii antrenamentului va fi de 10-20 de minute, in functie de pauzele luate. Foarte simplu, nu?

Circuit x 3
1. Goblet Squat - 5 repetari
2. Deadlift - 5 repetari
3. Farmers Walk - 10 pasi cu mana stanga, 10 pasi cu mana dreapta


De ce am ales aceste exercitii? Pentru ca sunt de baza pentru invatarea miscarilor cu kettlebells mai avansate. Aceste elemente de baza sunt genoflexiunea, indreptarea, abilitatea de a mentine abdomentul incordat, puterea cu care strangeti mana.

Iata si detalierea exercitiilor:

1. Goblet Squat:





Important de retinut:

- mentineti presiunea permanent in abdomen
- inpirati cand sunteti sus, va tensionati abdomentul, incordati fesierii, pelvisul se misca usor in fata in pozitie neutra, va tineti respiratia pe toate durata exercitiului, expirati cand v-ati intors din nou sus, nu expirati jos pentru ca veti pierde tensiunea si astfel va puteti accidenta spatele (puteti face zgomot cand expirati!)
- mentineti bila lipita de corp, nu lasati sa se duca in fata
- mentineti spatele drept, nu va aplecati in fata si nici nu va lasat pe spate cand reveniti in pozitia de pornire
- incercati sa coborati cel putin pana in pozitia cand femurul este paralel cu solul. Daca sunteti mai flexibili si puteti cobori mai jos, dar incercati sa nu coborati asa de jos incat sa va relaxati
- picioarele sunt pozitionale la distanta egala cu latimea umerilor, varfurile putin in afara, asa cum explica si in filmulet
- cand va ridicati nu va lasati genunchii sa se miste spre interior, incercati sa ii fortati spre exterior
- kettlebell-ul se tine in mod traditional de maner, dar se poate tine si invers, de bila si cu manerul in jos

2. Deadlift:




Important de retinut:

- daca ar fi sa aleg un singur exercitiu pe care sa il fac toata viata, acesta este deadliftul, executat cu kettlebell-ul sau cu bara
- urmati sfaturile din filmulet cu mare atentie, executat corect, deadlift-ul va va face spatele de fier, adio dureri de spate!
- tensiuna este din nou importanta aici, chiar daca vi se pare usor, incercati sa respirati corect, imi veti multumi cand veti creste greutatea si respiratia corecta va va salva de la viitoare accidentari
- inpirati sus, va tensionati, va tineti respiratia pe toata durata miscarii, expirati cand reveniti sus. Faceti galagie, expirati fortat!
- pentru a mentine spatele drept, ridicati-va pieptul sus, umerii stau jos si trasi in spate iar bratele lipite de corp, ca si cum cineva ar incerca sa va gadile sub brat si voi incercati sa va protejati.
- tibia este perpendiculara pe sol si asa ramane pe durata miscarii, ganditi-va ca aveti picioarele in ciment pana la genunchi si nu puteti decat sa va miscati fundul inapoi si inainte pentru a reveni
- picioarele sunt plasate din nou la latimea umerilor, varfurile usor spre spre exterior, acest mic detaliu va va ajuta sa va mentineti fesierii incordati mai usor
- bila este intre picioare, nu o plasati in fata si nici mai in spate. La fiecare repetare o plasati in pozitia de pornire, pe sol, nu o trantiti, nu o lasati sa cada.


3. Farmers Walk




Important de retinut:

- nu va tineti rasuflarea dar nici nu stati complet relaxati. Cel mai important lucru este sa va mentineti abdomentul incordat in timp ce respirati. Luati guri controlate de aer.
- nu va aplecati intr-o parte, abdomen incordat!
- nu va ridicati umerii sus si nu ii lasati sa cada in fata. Umerii sunt jos si trasi in spate. Bratul cu greutate este lipid de corp, protejati-va din nou de ghadilat sub brat!
- faceti pasi mici, nu va grabiti

Progresii


Daca dupa un timp vi se pare prea usor acest circuit, aveti urmatoarele optiuni. Incercati sa respectati odinea.
1. Adaugati mai multe seturi mentinand acelasi numar de repetari. De ex 4 sau 5 seturi cu 5 repetari.
2. Cand ati ajuns la 5 sau 6 seturi de 5, adaugati mai multe repetari. Puteti efectua pana la 10 repetari cu aceeasi greutate. Peste 10 repetari puteti sa va ganditi sa mariti greutatea.
3. Mariti greutatea. Atentie, kettlebell-urile cresc din 4 in 4kg. Daca treceti la alt kettlebell veti fi nevoit sa reduceti serios din repetari, incepeti incet de la 5 repetari si 3 seturi, cresteti numarul de seturi, apoi numarul de repetari per set si la final din nou greutatea. Stiti voi deja.

Cum efectuati antrenamentul


Cand aveti timp! Oricand, dimineata, seara. Daca aveti un kettlebell sau o gantera la serviciu, chiar la serviciu intr-o pauza. Puteti incepe prin a-l efectua din 2 in 2 zile pentru a vedea rezultate si a va lasa timp sa va recuperati. In zilele dintre antrenamente efectuati alt fel de miscare, yoga, cardio, sau plimbari, ce va place voua! Dar atentie, prea mult cardio este un stres foarte mare pentru organism, sistemul imunitar este impactat de stresul oxidativ si va poate influenta negativ recuperarea, nu mai vorbim ca e si sezonul gripelor. Alegeti cardio usor, de voie, distractiv. Acelasi lucru este valabil mai ales daca aveti boli autoimune.
Nu va speriati de greutati, veti progresa foarte repede si veti fi mandri de realizarile voastre!
Daca simtiti durere oriunde, va rog sa va opriti imediat, faci o pauza mai lunga, 5 minute de exemplu si reluati. Daca durerea persista inseamna cel mai probabil ca forma voastra nu e prea perfecta si trebuie facute ajustari. Apelati la un antrenor de al sala voastra sau filmati-va si trimiteti-mi filmuletul si va voi ajuta cu sfaturi. Acelasi lucru este valabil si daca vi se pare ca nu faceti exercitiile corect sau nu sunteti siguri, sunt aici sa va ajut :o)




18 februarie 2018

Despre femei puternice, dureri de spate si hummus cu rosii uscate

A trecut ceva vreme de când am auzit întrebarea stupidă: ”dar tu de ce ridici greutăți?”, care se poate ascunde și sub alte forme: ”nu știi că femeile nu trebuie să ridice greutăți?”, ”de ce ai vrea să ai mușchi mari?”, ”de ce vrei să arăți ca un bărbat?”, ”nu ți-e frică să te umfli prea tare?” și așa mai departe, știți și voi la ce mă refer, cel mai probabil dacă ați pus mâna pe o gantera mai grea de 5kg ați auzit personal asta de la tot felul de invidizi sau individe care ”știu mai bine”.

Ultima oară am auzit-o de la medicul neurolog la care am mers la începutul anului din cauza durerilor mele de spate. Ca tot omu ce merge la sală și nu își petrece tot timpul admirându-și fundul în oglindă sau făcându-și selfie-uri în noul outfit perfect asortat (aici trebuie să recunosc că vanitatea mea cârștigă, pentru că am o mică obsesie cu shopping-ul de haine de sală :P), durerile lombare apar la un moment dat în viață. Chiar dacă execuți exercițiile, sau încerci să le execuți corect, chiar dacă ai o progresie bine gândită, un program bine pus la punct, spatele, bată-l norocul, va intra în grevă și va spune: până aici, am nevoie de o pauză. În cazul meu a fost probabil o combinație de supra-antrenament și experimentarea cu un nou stil de a respira în timpul exercițiilor mele preferate, kettlebell swings, pe care le-am executat de mii de ori, niciodată cu durere sau cu discomfort. Până când, într-o bună zi am văzut un filmuleț pe youtube (pe care nu îl voi împărți cu voi, intenționat) în care un expert în domeniu, explică modul în care trebuie să respiri în timpul unui swing, motivând totul foarte logic. Totul bine și frumos, problema era că acestă metodă contrazicea modul de respirație pe care îl aplicam eu cu succes de atâta timp.



Exact cum se specifică în acest filmuleț, metoda corectă este să inspirăm când bila coboară și să expirăm când bila ajuge sus. De ce este acest lucru atât de important? Pentru că pe porțiunea concentrică sau pozitivă a mișcării vrem să avem cât mai multă stabilitate în tot corpul, abdomentul încordat, fesierii încordați, umerii retractați, tot corpul se mișcă unitar, vrem să exercităm cât mai multă forță dar să ne păstrăm și spatele în siguranță. Iar pentru cine ține minte lecția de la îndreptări, niciodată să nu ridici bara de jos fără să ții aerul în tine (în abomen, nu în piept), fără să ai tot corpul încordat și stabil. La fel și la kettlebell swings, vrem să ne ținem respirația până ajungem sus, când vom expira scurt și puternic, luând-o de la capăt în următoarea repetare: inspirăm scurt în abdomen când bila coboară, ne ținem respirația, expirăm scurt când bila ajunge sus. Este simplu, nu e așa? Atât de simplu și atât de eficient.

Dar, ghinionul face să fi văzut acea demonstrație în care respirația era inversată, iar eu, din prostie, am zis: hai să încercăm. Zis și făcut. Am luat bila mea obișnuită pentru swing-ul cu o mână, am expirat când bila cobora, am inspirat când bila urca. Am simțit o energie fără precedent, eram în stare să consum mult mai mult oxigen decât până atunci, bila plutea parcă singură. După ce mi-am terminat setul 100 de swings, am remarcat în schimb o mică durere în zona lombară. Acea mică durere s-a transformat a doua zi, când am încercat să fac genoflexiuni, într-una insuportabilă. Și de atunci era genoflexiunilor, a îndreptărilor și a swingurilor a apus pentru mine, cel puțin pentru moment.

De ce v-am spus toată povestea asta? Da, ca să mă puteți certa și nu în ultimul rând să puteți învăța din greșeala mea.

Iar acum întorcându-ne de unde am pornit, drumul meu a dus la medicul neurolog, pentru că durerea mea de spate nu mai trecea de o lună. După o consultație de 30 de minute medicul a concluzionat că nu este cazul unei hernii de disc, sau leziunea nervului sciatic, ci pur și simplu pentru că eu, fiind femeie, nu ar trebui să ridic greutăți. Credeam că un medic este mai inteligent de atât. Următoarele 10 minute au decurs prin a-mi ține morală și a-mi recomanda să nu mai ridic greutăți pentru că sunt femeie, și ce vreau să obțin? Să arăt ca un bărbat? De ce îmi trebuie mie mușchi? Nu arată bine pe o femeie oricum. Mai bine m-aș apuca de înot. Sau de ciclism (aici avea dreptate, înotul sau ciclismul nu solicită deloc zona lombară, deci sunt perfecte pentu cei cu probleme sau cei care sunt supraponderali și nu vor să își solicite încheieturile). Dar eu NU vroiam să fac înot sau ciclism, eu vroiam să ridic greutăți.



Așadar am dat din cap politicos, am spus da, așa e (știam că nu avea rost să conving un medic de beneficiile antrenamentului cu greutăți pentru femei), iar pentru următoarea lună jumătate nu m-am mai atins de vreo greutate, în schimb exercițiile calistenice mi-au venit în salvare (nu degeaba am o certificare în domeniu, ca să mă laud puțin). Cine spune că ai nevoie de greutăți să fii puternic? Când ai la dispoziție zeci de exerciții unde îți folosești doar corpul, o bară pentru tracțiuni și benzi elastice. Plus o sesiune de întărirea musculaturii lombare efectuate în fiecare seară, timp de 10 minute, care mi-a salvat spatele în tot acest timp.



O lună jumate mai târziu, în sfârșit am pun mâna pe prima greutate (4kg, în ce hal am ajuns!) :o) Până a putea efectua îndreptări cu 1.5 din greutatea mea mai este cale lungă, dar măcar știu că într-un final voi ajunge din nou acolo.

Iar pentru că este duminică și am fost cuminți toată săptămâna muncind din greu (la sală și la serviciu), merităm și noi niște good carbs, iată o idee super rapidă pentru un prânz sau o cină.


Aveți nevoie de:
  • 1 broccoli
  • 1 conservă de năut
  • 1/2 dintr-un borcan de roșii uscate + uleiul din borcan (borcanul meu e de 280g)
  • 1/2 pachet de lipii mici (adică vreo 5 bucăți)
  • roșii
  • măsline
  • alte legume dacă doriți
Hummusul cu roșii uscate este probabil cel mai simplu și cel mai delicios ce se poate prepara în 5 minute. Golim conserva de năut, clătim năutul, punem năutul, jumătate dintr-un borcan de roșii uscate tot cu ulei și niște apă într-un robot de bucătărie, mixăm bine de tot, gata.

Broccoli-ul îl preparăm la aburi, 10 minute maxim, doar îl vrem verde viu și crocant, nu e așa?

Lipiile se taie fâșii, se așează într-o tavă cu hârtie de copt, se stropesc cu ulei de măsline, sare și oregano uscat, se dau la cuptor l80 de grade pentru 15 minute.

La final punem totul laolaltă și păpăm cu mare poftă. 

Duminică plăcută tuturor!

31 decembrie 2017

Tracțiunile, bată-le vina

După cum știți, tracțiunile sunt ”the holy grail” al fiecarei femei când vine vorba de antrenamentul trenului superior (sau upper body cum i se spune în limbi mai inteligibile). De ce? Pentru că nouă, femeilor, având cu 50% mai puțină masă musculară în partea superioară a corpului față de orice bărbat (chiar și față de vestiții couch potatoes care își irosesc viața și potențialul pe binging și jocuri adolescente), ne este mult mai greu să punem masă musculară în această zonă și să ne dezvoltăm forța atât de mult dorită. După cum știți unelele dintre voi, petrecem ore, zile, săptămâni, luni chiar pentru a face un mic progres care pentru noi înseamnă luna și cerul, pe când un spcimen oarecare al sexului masculin vine și ne fură caciula doar în cateva zile. Nu este corect, nu e așa? Ce bine ar fi să avem un loc unde ne-am putea antrena doar noi, femeile, fără să fim deranjate de progresele interstelare ale comapanionilor noștri mai mari și mai leneși!

Dar, revenind la subiectul acestui articol, ultimul pe acest an, dacă ne pasă mult de dezvoltarea noastră musculară, atunci sigur vom avea ca obiectiv să facem tracțiuni, precum multele noastre eroine care au reușit și care ne demonstrează că totul este posibil, fără a fi atlet de performanță, fără a-ți dedica viața acestui scop nobil, fără a distruge căsnicii, a lăsa copii orfani sau părinți cu inimile zdrobite de durere.

Iată cum arată o tracțiune perfectă, executată de nimeni altcineva decât de Karen Smith.



Observăm modul controlat de execuție, tensiunea musculară permanentă și corpul rigid care se mișcă ca o singură unitate pe tot parcursul exercițiului.

Dar, cum ajungem la o singură tracțiune când noi momentan nu putem face nici una? Cum? Cu multă răbdare, un plan de atac calculat și cu o greutate corporală corespunzătoare. Nu voi ascunde asta de la început, cu cât ești mai ușor, cu atât îți va fi mai ușor să îți pui tot corpul în mișcare. Cu alte cuvinte, acele kilograme în plus de sărbători trebuie să dispară repejor de pe șolduri și de pe burtică.

Pe de altă parte, un regiment bine gândit de antenamente ne va conduce în câteva săptămâni la prima, mult nutrita tracțiune. Dar care sunt acestea? Trebuie să fi observat și voi că dacă scrieți în google pull ups training, how to achieve my first pull up sau alte cuvinte cheie asemănătoare, vă veți trezi cu sute de rezultate, care mai de care mai folositoare sau mai inutile. Am încercat câteva de-a lungul timpului, și până la urmă un mix de antrenamente bine axate pe fiecare zona problematică ce necesită dezvoltare a avut succes. Care este tactica cea mai bună? Dacă dispuneți de o bară de tracțiuni la îndemână toată ziua, grease the groove vă va oferi rezultatele cele mai rapide, adică: de fiecare dată când treceți pe lângă bară, încercați o tracțiune. Dacă deja ați reușit să faceți una, atunci progresele for fi colosale. Dar, până la urmă, cine trăiește în vecinătatea unei bare de trațiuni toată ziua? Nimeni probabil, doar dacă nu este instructor la o sală (asta nu înseamnă că nu puteți aplica tehnica grease the groove pentru alte exerciții, cum ar fi pistol squat sau push ups). Așadar, pentru muritorii de rând, mai ales pentru muritoarele de rând, iată niște exerciții care m-au ajutat pe mine foarte mult.

Pentru început un articol scris de Karen Smith despre prima tracțiune: https://www.strongfirst.com/progress-first-pull/

OK, citit, înteles că ne trebuie ceva mușchi în abdomen și capacitate de a ne încorda tot corpul. Cu ocazia asta e bine să încorporați the hollow body hold în atrenamentele voastre zilnice. Stăm contra cronometru, 10s, 20s, 30s, ..., 60s.


Punctul 2 este capacitatea de a putea sta atârnat de bară, adică atrenarea grip-ului. Cum facem asta? Pur și simplu încerăm să atârnăm de bară, 10s, 20s, 30s. Important de reținut aici este să introducem poziția de active hang, adică nu stăm pur și simplu ca rufele la uscat pe sârmă, ci încercăm să ne încordăm mușchii spatelui:



Punctul 3 este întărirea mușchilor din jurul coatelor, adică the elbow flexors. Cum facem asta? Ne agățăm de bară, ne ridicăm cum putem, preferabil urcând pe o cutie și stăm atârnați cu coatele îndoite, așa cum ați citit și în articolul de mai sus, la secțiunea Flexed Arm Hangs. Încercăm să alternăm poziția, între a ține palmele orientate dinspre noi, ca și în poziția clasică de pull up (pronație) și a ține palmele orientate spre noi, ca și în poziția clasică de chin up (supinație), apoi ținem pozițiile acestea în diferite grade de îndoire ale coatelor, de la a fi cu gâtul la bară la a avea coatele doar puțin îndoite.



Punctul 4 este întărirea mușchilor spatelui + biceps, că doar toată lumea știe că tracțiunile au nevoie de un spate puteric și la rândul lor au ca efect un spate puternic. Citiți acest articol prima și prima dată: https://breakingmuscle.com/fitness/women-and-pull-ups-3-secrets-for-success-youve-probably-never-tried

De aici, adăugând la exercițiile până acum descrise, extragem următoarele:

1A. Reverse preacher curl, 6-8 reps
1B. Standing barbell curls, 6-8 reps
1C. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 reps

2A. Reverse flyes, 6-8 reps
2B. Elbows-out rows, 6-8 reps
2C. Batwings, 6-8 reps

Cum le-am efectuat? Ca și triset de 4 ori primul, apoi de 4 ori al doilea, adică: 4x(1A, 1B, 1C) + 4x(2A, 2B, 2C). Începem evident cu greutăți mici, execuția corectă este cea mai importantă.

Punctul 5 este efectuarea unor tracțiuni folosind benzi elastice, astfel, chiar dacă încă nu suntem pregătiți să ne ridicăm toată greutatea corpului, exersăm mișcarea identică, dar ridicând mai puțin. Începeți cu o bandă elastică mai rezistentă, apoi treceți treptat la una mai moale. Seturi de până la 5 repetări sunt recomandate pentru a exersa acestă îndemânare mai degrabă decât un exercițiu.



Punctul 6, cel mai important din punctul meu de vedere, cu toată că veți reuși prima voastră tracțiune și fără el, dar pe de altă parte nu doriți să vă accindentați umerii din cauza volumului prea ridicat de exerciții care pun tensiune pe ei, fără a-i antrena separat. Așadar, pentru umeri sănătoși frumoși și puternici, alternați mereu priza tracțiunilor în cele 3 poziții cunoscute: neutru, pronație, supinație.


Apoi, pentru a ne întări umerii, recomand următorul articol:
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/4-exercises-bolder-shoulders/

De unde scoatem următorul mini antrenament:

1A. Seated Arnold Press
Perform 4 sets of 6-8 repetitions, with a two-second eccentric. Rest 60-90 seconds between sets.
Followed by a triset of these three exercises, repeated 4 times:
*Note: In a triset you perform one set of each exercise, one after the other, before taking a rest.
2A. Standing Dumbbell Lateral Raise
2B. Standing Bent Over Rear Delt Raise
2C. Seated Single Arm Front Raise

Important de reținut: alegeți greutăți mici la început, exectuați corect exercițiile, iar dacă sunteți obosiți luați-va pauză mai lungă între seturi, pauză în care vă stretch-uiți bine umerii. Exercițiul meu preferat de stretching când fac tracțiuni este cel folosind o bară ușoară:



Alte idei importante:

1. După ce reușim prima tracțiune și vrem să le antrenăm de acum înainte, este important de știut ce opțiuni avem. Mereu trebuie să alternăm priza, vă rog să nu faceți ca mine și să vă accientați la umeri pentru că executați doar poziția clasică de pull up în pronație.


2. Inele de gimnastică sunt fantastice pentru tracțiuni, umerii se simt mult mai naturali și mai puternici.



3. Încercăm să introducem alte variații de tarcțiuni, cum ar fi tracțiunea neutră folosind un prosop:


 Apoi dacă suntem mai avansați și vrem să progresăm spre one arm pull up:



4. Pentru alte tips and tricks, cum ar fi cele mai dese greșeli, descrierea execuției corecte și varianții nu ezitați să consultați fimulețele celor de la Calisthenicmovement, preferații mei în materie de bodyweight trainig:



15 decembrie 2016

Antrenamentul nostru cel de toate zilele

Dragii mei, Moș Crăciun vine mai repede anul acesta și vă aduce nimic altceva decât un sac mare cu multe antrenamente calistenice (adică doar cu greutatea corpului vostru) menite a fi făcute de sărbători, acasă, la părinți, la rude, la hotel, pe pârtia de schi, sub bradul sau la masa de Crăciun, la cheful de Anul Nou, oriunde și oricând, pentru a mai arde acele nesimțite calorii depuse în cele mai nebănuite moduri pe burtici sau pe picioare. Dacă nu avem acces la echipamentele din sală, nu există nicio scuză, corpul nostru este mașinăria perfectă care dispune de toate mecanismele pentru a se mișca.

Am împărțit antrenamentele în mai multe categorii, cele care fac gălăgie, care sunt silențioase și pe diferitele părți ale corpului implicate. Avertisment! Nu toate sunt testate pe mine, dar cu siguranță vor fi în curând, așadar le veți face pe proprie răspunedere, veți lua pauză când doriți, nu uitați să vă hidratați atât înainte cât și în timpul antrenamentului. Antrenamentele nu conțin încălzirea și partea de stretching de la final, alocați-vă cât timp doriți pentru acestea, sunt obligatorii!

Notă: Dacă nu știți ce reprezintă un anumit exercițiu, leave me a note, un comentariu, voi răspunde. Trebuie să recunosc că această colecție este mai mult pentru mine, nu mă voi supărara nu îl băgați în seamă.


Lower Body


A. Quiet and Deadly

Pistol squat till you drop. Prepare for 3 days of agony (and ecstasy). For advanced only. 
Total time 45min - 1h30min.

(5 L + 5 R) x 3 - warm up set, rest shortly (10s) by shaking legs after each 5 reps. Rest more after doing 5 on each leg.
(5 L + 5 R) x 4 x (6)12 - working set, rest 10s by shaking each leg after each 5 reps. Rest more after finishing (5 L + 5 R) x 4, by shaking legs. Repeat 6 - 12 times.

B. Jump It Out

Each exercise is done first for 60s, then when all finished (1, 2, 3 and  4) the next circuit is done for 50s, 40s, 30s, 20s and finally for 10s each. Rest 15-30s after each group (rest after 1, after 2, etc). Total time = 30 - 32 min

1. Jump Squats + Back Lunges
2. Jumping Lunges + Squats
3. Drop Squats + Lateral Lunges
4. Frog Jumps + Lunge, Squat, Lunge

Upper Body & Abs


A. Pushabs 

The first circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times. Total time = 45min. It can be done in 2 separate workouts + more rest, if a beginner.

1. 10 Push Ups
2. Hollow Body Holds
3. X Crunches
4. 10 Back Bridges

The second circuit is composed of 4 exercises, do each for 1min, rest as little as possible between exercises. Repeat circuit 5 times.

1. 10 Push Ups
2. Flutter Kicks
3. Bicycle Crunches
4. 10 Back Bridges


Total Body Plyometrics


A. Burpee Paradise

Do each exercise group for 30, 20 and 10 reps, the move on to the next group (in group 1 do 30 burpees, then 30 V-ups, then 20 burpees, 20 V-ups, 10 burpees and 10 V-ups). Rest as little as possible. Total time ~ 30min

1. Burpees + V-Ups
2. Squat Jacks + Push-Ups
3. Squat and Side Kick + Side Crunches on each side
4. Way Hops + Back Bows

B. Let's Have Some Fun! (%^#@*) 

Do each exercise for 1 min, no rest between exercises, or as little as possible, repeat each set 3 times then move on to the next set. Total time = 48min or more. It can be broken down in 2 separate workouts.

Set I
1. Single Leg Burpees L
2. Jack Knife Crunches
3. Single Leg Burpees R
4. Pilates Swimmers

Set II
1. Side Lunge Pops L
2. One Arm Push-Ups L (elevated as much as needed)
3. Side Lunge Pops R
4. One Arm Push-Ups R (elevated as much as needed)

Set III
1. Squatting Punches
2. Spiderman Plank
3. 360 Degrees Mt Climbers
4. Deadman Crunches

Set IV
1. 180 Degrees Jump Squats
2. Push Ups
3. High Knees Punches
4. Russian Twists


Abs Only


B. Crunch that Belly

Suitable for beginners and advanced.
Do each exercise for 1 min, rest 15s after each exercise, repeat circuit 3 times. Total time = 23min

1. 3 Point Iso Hold Crunches from Top
2. Windshield Wipers
3. Horizontal to 45 degrees Leg Raises
4. Vertical Leg Crunches
5. Oblique Twists
6. Scissors Kicks


B. Killer Plank

For advanced only.
1 min each, no rest, total time = 21 min

1. Hollow Body Holds (HBH)
2. Plank
3. HBH
4. 30s Two Point Plank L + R
5. 30s Two Point Plank L + R
6. Plank
7. HBH
8. Plank
9. Plank One Arm Up L
10. Plank One Arm Up R
11. Plank
12. HBH
13. Plank
14. Plank One Leg Up L
15. Plank One Leg Up R
16. Plank
17. HBH
18. Plank
19. Star Plank L
20. Star Plank R

21. Plank

22 iunie 2016

Exerciții pentru abdomen de făcut oriunde

Sunteți în concediu și nu vreți să cedați complet relaxării din hamac? Sunteți în delegație și nu aveți o sală la hotel unde să vă topiți stresul cotidian? Sunteți la rude și toți vă privesc dubios când vă scoateți ganterele din poșetă? Sunteți accidentați la mână sau picior dar dependeța de mișcare este mai mare decât sfatul medicului de a lâncezi ca o șopârlă la soare?

În acest caz este momentul pentru exerciții calistenice, cuvânt prețios pentru exerciții cu greutatea corpului. În acest episod un circuit simplu pentru abdomen - the holy grail of the beach body.
Cu toate că experții recomandă greutăți mari și repetări puține pentru un abdomen de oțel, știm cu toții că în afara sălii, acest lucru nu este mereu la îndemână. Așadar, iată un circuit simplu de abdomene pe care l-am făcut în perioada mea de accident la încheietură, când mi-a fost interzis să pun mâna pe orice greutate (spre marea mea disperare).

De ce aveți nevoie? O saltea + un prosop.

Cum îl facem? 50s lucrăm, 10s ne odihnim. Tip: Folosiți o aplicație pe telefon gen HIIT Timer.

Cât de lung e? 7 minute! Dar se repetă, evident, nu vă faceți griji că e prea ușor.

Cum progresăm? Facem circuitul 1 dată, de 2 ori, de 3 ori, maxim de 4 ori. Mai mult nu recomand, este degeaba, înseamnă că e timpul pentru exerciții mai grele și mai eficiente. Faceți pauză de 30s/1min după fiecare circuit, apoi eliminați pauza aceasta, lăsând-o doar pe cea de 10s dintre exerciții. Simplu și delicios!

Care sunt exercițiile?
  1. Pike Crunches
  2. Hollow Body Holds
  3. X-Crunches (varianta ușoară - picioarele pe sol, varianta grea - picioarele deasupra solului)
  4. Flutter Kicks
  5. Bicycle Crunches
  6. Hollow Man with Scissors
  7. Windshield Wipers 
Trebuie să facem o încălzire înainte de a ne pune pe treabă? Da, o încălzire articulară și una scurtă cardio sunt recomandate.

Dar stretching la final? Da! Recomand niște mișcări de yoga pentru a vă relaxa zona cervicală, lombară și abdomentul.

Tips and tricks:

  • La Hollow Body Holds, Flutter Kicks și Hollow Man with Scissors ține-ți-vă mâinile sub spate, în zona lombară dacă simtiți că aveți o curbură, iar spatele nu e complet lipit de sol. Nu hiperextindeți zona lombară. Pentru avansați, mâinile sunt întinse în fați, pe lângă corp, în aer.
  • Încercați să nu ridicați gâtul sau capul, ci ține-ți-le relaxate. Abdomenul lucrează, nu capul!
  • La Bicycle Crunches încercați să faceți un unghi drept cu picioarele, genunchii nu vin mai sus de linia șoldului, încercați în schimb să duceți coatele la genunchi. Abomentul nucrează, nu picioarele!



15 iunie 2016

The Dirty 500

Știu la ce vă gândiți, 500 pistol squats sună înfricoșător, dureros, imposibil. Este, dacă nu te antrenezi special pentru ele și dacă nu stăpânești o tehnică foarte corectă; indiferent ce alte exerciții ai face, indiferent cât de avansat ai fi, pistol squats pot fi o provocare.
Poate nu mă credeți, dar totul stă în voința voastră de a reuși, mintea controlează totul. Așadar, cu o gândire pozitivă, agresivă, de luptător, și cu tehnica cea mai corectă, iată cum am ajuns să fac eu 500 pistol squats.

Pasul 1. Citiți cu atenție acest articol.

Pasul 2. Faptul că nu puteți face inițial nici măcar un pistol squat nu are absolut nicio importanță, credeți-mă, veți reuși în câteva săptămâni să faceți 100, poate și mai mult! Aplicați tehnica grease the groove măcar 2 săptămâni înainte de a vă apuca de progresia de pistol squats. Cum funcținează? De-a lungul zilei, din oră în oră (de exemplu eu făceam de fiecare dată când mergeam la baie), încercați să faceți câteva pistol squats: 1, 2, 3, câte puteți, (nu mai mult de 3) fără a vă obosi. Trebuie să vă simțiți fresh după, ca și cum nimic nu s-ar fi întâmplat. Acesta este momentul în care creierul vostru se va obișui cu această nouă mișcare.

Pasul 3. Când sunteți capabili să executați 5 pistol squats pe fiecare picior fără pauză și fără a vă simți complet extenuați, este momentul să începeți progresia. Am ales 5 pentru că este numărul ideal de repetări atât pentru hipertrofie cât și forță, fără a extenua corpul de tot în timpul antrenamentului. Prin urmare 5 va fi mereu numărul maxim de repetări într-o serie, chiar dacă simțiți că puteți face mai multe. Concentrați-vă să le faceți corect, apoi puteți adapta dacă este prea ușor.

Pasul 4. Planificați-va cu grijă sesiunile de antrenament în timpul săptămânii. Lăsați cel puțin o zi pauză între două antrenamente consecutive de pistol squats, picioarele vă vor mulțumi! De asemenea, dacă faceți și alte antrenamente/clase, fiți atenți să nu lucrați tot picioarele în ziua dinainte sau cea de după.

Pasul 5. Acum că avem un plan, e momentul să ne punem pe treabă! Iată versiunile de antremanet propuse:

  • serii de 5 repetări pe fiecare picior (5x)
  • serii în trepte crescătoare, descrescătoare, sau piramidale: 123454321 (L151), 12345 (L15), 1234321 (L141), 1234 (L14), etc

Pasul 6. Protocolul
Mâncați o masă mixtă sănătoasă înainte cu 2-3 ore.
Începeți mereu antrenamnentul cu o încălzire articulară urmată de una cardio, de 5-10 minute.
Începeți cu 25-50 de repetări pe fiecare picior - aceasta este prima ședință.
Adăugați câte 5 repetări pe fiecare picior de la o ședință la alta.
Alternați versiunile de antrenament (5x, L151+L141+L131, 5x, L15+L14+L13, etc) de la o ședință la alta.
Faceți pauză după fiecare set. De exemplu: 5 reps pe ambele picioare, pauza, 5 reps, pauza, etc, sau 1, pauză, 2, pauză, 3, pauză, 4, pauză, etc. Pauzele sunt active, scuturați-va picioarele, nu stați în loc.
Beți apă.
Dacă simțiți durere în genunchi, schimbați poziția picioarelor imediat, dacă durerea persistă, opriți-vă, scuturați picioarele, mai încercați.
Piciorul de lucru este orientat în față, nu lateral. Apăsați cu toată talpa solul, lucrați mereu desculți, pe un covor preferabil sau pe o saltea subțire.
Țineți privirea la nivelul orizontului, nu priviți în jos la picioarele, altfel veți avea dureri în zona cervicală.
Țineți mereu spatele drept.
Țineți piciorul care nu lucrează drept, încordat, veți avea mai mult echilibru.
Coborâți controlat, cât mai jos puteți, faceți o mică pauză jos, 1 secundă, maxim 2, apoi ridicați-vă controlat. Pauza de jos și mișcările controlate sunt necesare pentru a vă proteja genunchii.
La ridicare, gândiți-vă să vă încordați fesierii la final, și nu să ajungeți sus. Va fi mai ușor și astfel vă veți concentra să executați corect mișcarea.
Strângeți mereu pumnii și brațele întinse înainte când vă ridicați, astfel vi se vor încorda atât mușchii brațelor, abdomenul, fesierii iar mișcarea va avea mai multă putere și mai mult control.
Nu uitați să respirați: inspirați în jos, expirați când ajungeți sus.
Terminați antrenamentul cu stretching cel puțin pentru cvadriceps, fesieri, biceps femural, spate, zona cervicală. Yoga to the rescue!
Țineți evidența seriilor pe o hârtie, altfel veți uita repede unde ați rămas.
Luați o masă carbs+proteine după. No junk food!

Spor la lucru!

6 iunie 2016

Exerciții de recuperare pentru încheietură

Oricine ar fi interesat, indiferent dacă este pentru voi (sper din tot sufletul că nu ați trecut și voi printr-o fractură de radius), sau pentru altcineva, eu am găsit câteva exerciții bune de practicat din prima zi când mâna rămâne liberă (adică fără ghips, orteză, etc) iar medicul ortoped vă dă unde verde pentru exerciții de recuperare exersate independent, acasă, la serviciu, etc.

Eu le practic pe cele din primele două filmulețe deocamdată (pe al treilea, mai avansat, m-am gândit să îl iau în considerare când capăt o oarecare flexibilitate în articulații și ușurință în mișscări = fără durere), 10 repetări, din oră în oră. Să vedem cât de repede mă voi reface și voi putea să mă întorc la dragele mele kettlebells.

Important:
Vă rog să întrebați prima oară medicul!
Dacă percepeți durere imediată sau febră musculară după câteva ore, vă rog să vă opriți!
Nu exagerați cu gradele de libertate dacă încheietura nu vă permite. Baby steps! Aveți răbdare.

Voi reveni în câteva zile cu feedback legat de eficiența acestor exerciții.





24 mai 2016

Budinca de capsuni si seminte de chia

Chiar dacă nu aveți la dispoziție doar o mână și posibilități limitate pentru rețete mai complicate, mereu se poate găsi momentul ideal pentru o budincă extrem de simplă și delicioasă, în care aroma și prospețimea fructelor de sezon joacă rolul principal, așa cum le-a fost mereu sortit. Prin urmare, hai să profităm de fabuloasele căpșuni, cât timp mai sunt în sezon iar grădinile și piețele sunt încă pline!
Eu am preparat această budincă înainte de antrenamentul meu zilnic, pentru a-mi servi drept motivație și recompensă în clipa în care îl voi termina, este ideală pentru refacerea rezervelor de apă, glicogen, plină de vitamine, minerale, chiar omega 3 și proteine! Deci dați-i drumul și încercați-o și voi!


Ingrediente pentru 2 porții normale sau 1 gigantică:
  • 2 căni de căpșuni
  • 1 banană bine coaptă
  • 1/2 cană de apă
  • câteva frunze de mentă
  • 4 linguri de semințe de chia
Se blenduie toate ingredientele.



10 noiembrie 2015

Un weekend la spa și un banana bread

Săptămână începută îm plină glorie (just kidding) după un weekend excelent, extraordinar de relaxant, petrecut la spa, acum nu va imaginați un bazin plin cu apă termală, bulbuci și moșnegi, că nu a fost tocmai așa, cu toate că primul lucru ce îți vine în minte la auzul cuvintelor Băile Felix este tocmai acesta :P. Trebuie să recunosc că am avut norocul și onoarea de a încerca nou nouțul hotel Lotus, deschis luna trecută, cu 14 bazine cu apă termală în interior și exterior, cu 5 saune și zona spa superbă, pe care o găsești la subsol după ce te plimbi 30 de minute printr-un labirint de coridoare lucioase și alunecoase. Sună bine, nu? La cele 5 steluțe, ar cam trebui… Și într-adevăr, este. Când vine vorba de relaxare și lâncezire precum o șopârlă leneșă în saune, în bazinele termale sub cerul rece și întunecat de noapte sau în interior pe toboganele (unde te lupți cu copiii care se bagă în fața ta), nota 10!

Dar când vine vorba de trezire la ora 7 și mers la sala fitness a hotelului, unde te-ai aștepta să găsești de toate, mare mare mare dezamăgire! Aparent am fost prima persoană care a folosit sala fitness de la deschiderea hotelului (probabil și ultima), așadar nu am găsit nimic pe acolo, prosoape nu, apă nu, șervețele nu, gantere nu, saltele nu (doar una alunecoasă și rătăcită, din greșeală uitată probabil), intenet nu. Doar niște aparate dubioase :o(



Noroc că mă așteptam oarecum la ce e mai rău și eram pregătită cu lista de exerciții bodyweight. După 30 de minute de gâfâială, alergam disperată pe kilometri de coridoare după cineva din personal să cer un prosop și să caut un robinet să mă adap și să îmi sting setea ce îmi ardea gâtlejul. Urâtă experiență, all the fun was gone!


Dar ce mai, cui îi pasă de suferința din sala de fitness, când ai la dispoziție zeci de moduri de relaxare!? Presupun că de aceea nu și-a bătut nimeni capul să o doteze. În afară de acest mic defect, hotelul este minunat, locul ideal pentru un weekend de răsfăț total! :D Gata cu reclama (pozitivă sau negativă), să trecem la lucruri mai serioase!



Cum ar fi un banana bread super sănătos, fără zahăr, ideal pentru micul dejun, folosit ca atare sau împreună cu unt de arahide - a match made in heaven. 

Banana Bread

Ingrediente:
  • 4 căni de fulgi de ovăz
  • 2 linguri de scorțișoară
  • 2 linguri de ghimbir ras
  • 1/2 linguriță de sare
  • 7 banane medii zdrobite
  • 300g de stafide
  • 1 cană de nuci
  • 1 cană de lapte vegetal, cum ar fi de migdale
  • 3/4 cană de ulei de cocos topit (puneți să îl puneți în cuptor cât timp se încălzește)
  • fulgi de migdale pentru decorat


Am amestecat toate ingdredientele, am pus aluatul într-o tavă mare, tava la cuptor pentru 35-40 de minute la 180 de grade, apoi am așteptat până s-a răcit. Asta e tot! 

Ce mai rămâne de făcut altceva decât să trecem prin ziua asta tedious la servici (same old, same old), să ne relaxam fără sa adormim la cinema diseară, să ne facem circuitul de picioare pe la miezul nopții când vom ajungem acasă de la cinema (unde în timp ce restul consumă popcorn, eu voi ronțăi banana bread cu gândul îngrozit la ce mă așteapă mai târziu), 



iar dimineața să ne stretchuim bine de tot și să ne relaxăm la yoga cu Adriana și Lesley Fightmaster.

Iar apoi o luam de la capăt! The beauty of ordinary days! :o(

30 octombrie 2015

Scary Friday Workout

Enter the world of complex workouts, un univers atât de miraculos și intens încât nu ai încotro decât să devii hooked până la urmă, oricât de greu ai munci și mult ai transpira. Rezultatul este că vrei mai mult! Damn it, Rob, you genius bastard!

După ce am citit un articol foarte interesant despre complex workouts, am decis că trebuie neapărat încercat, încorporat într-un antrenament energizant de dimineață. Ce este un complex workout? Un fel de circuit training, dar mai simplificat, lucrezi diferite grupe musculare până la epuizare, dar folosing un singur echipament, cum ar fi ganterele (as heavy as you wish my darlings). Cum ar zice Rob, ”The workout has become greater than the sum of its parts. ”
Așadar, împreună cu partenerul meu de suferință, deja o cunoașteți pe Adriana, i-am dat dat bătaie. Am luat frumos un circuit complex de la Rob, a se vedea mai jos, am repetat fiecare exercițiu timp de 1min, iar tot circuitul de 4 ori. Rezultă 20min de chin și suferință care nu mai par să se termine niciodată, timp în care nu ai încotro decât să îl înjuri pe Rob printre dinți și printre șiroaiele de transpirație ce curg de pe tine!



Iar la final, dulcele final, o pauză scurtă și just to finish you off, un circuit de abdomene, dar care nu necesită prea multă coordonare, pentru că, credeți-mă, aceasta lipsește cu desăvârșire după cele 20 de minute pentrecute in iad cu Rob.

Cine este curios să încerce acest anetrenament, poate descărca varianta printabilă de aici, pe proprie răspundere.


8 octombrie 2015

Jurnal de joi

E joi, joi urâtă, înnorată, scaun incomod la birou, griji pentru melcul de acasă (my new pet, un melc de 3mm, oare are ce mănânca, ce bea?), griji că trebuie să îmi sun dentistul, griji pentru luna ce urmează, cruntă, grea, probabil vor fi și victime - Bloody November. Atâtea gânduri trebuie așternute undeva, nu trebuie ținute prizoniere în creier, drept urmare am început această postare. Doar pentru că durează mult build-ul și eu mă plictisesc între timp, iar capul mi-e plin și de idei mai pozitive, not work-related, evident. Ce idei? Mă bucur că întrebați (primul semn al nebuniei este când începi să pui întrebări la care răspunzi singur, crezând că si alte persoane sunt prezente..).

1. Un workout designed acum câteva zile, numai bun pentru weekend, ce cuprinde exerciițile cele mai urâte de mine (yey!). The sweet pleasure of pain! Da, și body-weight only, just the way I like it, oriunde, oricând, no excuses. ToDo: sâmbătă, sau mai bine zis sâmbăta diavolului.


2. Pentru a putea duce la bun început și sfârșit acest workout infernal, am nevoie de o aplicație gen HIIT timer, dar mai deșteaptă, mai customizabilă. Căutând atent pe Android Play Store, am dat doar de niște amputații de aplicații, nici una nu era bună pentru nevoile mele. Așa că am decis să fac eu una! Specificațiile sunt gata, lipsește doar să mă pun pe treabă! Iar cu ocazia asta mai învățăm și noi ceva nou, food for the brain. Când începem dezvoltarea: în acest weekend! Horray! Deadline? Hummmm.... Cât mai repede!



3. Trebuie, trebuie să scriu postarea despre excursia in Belgia, au trecut doar ... vreo 6 luni! Iar amintirile nu mai sunt chiar atât de proaspete, cu toate că stiva de poze (ca tot norocul, gata procesate deja) mă așteaptă cuminți, trebuie doar să îmi storc puțin creierii pentru a scoate din mine și niște cuvinte inteligente, pentu a lega povestea. Partea cea mai grea. ToDo: joi, please.




22 septembrie 2015

Din jurnalele yoga

Pentru pur și simplu mi-a venit să laud puțin yoga.

Nu sunt nici pe departe un yoga-expert, sau yogxpert :o), dar iubesc să o practic cât mai des posibil, zilnic preferabil, am peste tot ascunse saltele de yoga (acasă, la părinți și mereu cu mine în mașină - în caz de urgență - nu am idee ce înseamnă o urgență yoga, dar presupun că e ceva foarte grav, o chestiune de viață și de moarte :o) de unde doar o clasă de yoga mă poate salva!), sunt zeci de poziții pe care încă nu le stăpânesc și zeci pe care nici nu îmi pot imagina că le voi putea stăpâni vreodată. Dar partea frumoasă la yoga este că devii mai bun și mai flexibil în timp, yoga te învață să ai răbdare cu tine, să fii blând cu tine, să te asculți și să te respecți pentru ceea ce ești, pentru ceea ce poți.
Fiecare minut al unei clase de yoga este plăcut și savurat, pentru acele câteva momente timpul și grijile cotidiene par să se dizolve, toată viața aceasta haotică în care încercăm cu disperare să facem ordine în dezordine devine un vis uitat într-o pâclă îndepărtată, existăm doar noi, fiind doar noi înșine. Yoga ne iartă dacă nu suntem în formă în acea zi, dacă suntem somnoroși, dacă nu suntem atât de flexibili precum instructoarea sau persoana de lângă noi, dacă nu ne iese o poziție, dacă nu avem acel corp de invidiat, dacă nu avem acel job perfect, dacă suntem tineri, dacă suntem bătrâni.


Source: Fix.com

Iar ca să fie postarea completă, nu rămâne altceva de făcut decât să vă invit la o clasă de yoga, de la instructoarea mea preferată, Lesley Fightmaster (după cum știți deja, că doar v-am făcut capul calendar în ultima vreme cu toate clasele ei):


18 septembrie 2015

Yoga, furtună, fazan, cycling

Ciudată înșiruire de cuvinte, but wait! There is a story to it, so read along.. :D

Jurnal de joi.

Azi dimineață m-am trezit entuziasmată (de fapt eram entuziasmată deja de câteva zile încoace) pentru simplul motiv că voi participa și eu, după câțiva ani buni, la un maraton de cycling! Nu singură, ci cu sprijinul moral al Adrianei, care este la fel de nerăbdătoare ca mine să terminăm odată ziua asta de lucru și să ne vedem pedalând în forță, transpirând, savurând și simțind durerea aceea îngrozitoare și plăcută caracteristică orelor de cycling.














Iar ca suferința să nu fie chiar atât de înfiorătoare, mi-am propus să încep ziua frumos și relaxant cu o sesiune de yoga de stretching pentru picioare, umeri și spate (just because I am a yoga addict și aș muri probabil de suflet amar dacă aș da skip o zi):


apoi urmând un mic dejun compus din migdale, caju, mere și struguri, pentru un extra kick de energie de lungă durată, până la masa de prânz. Dacă sunteți curioși ce ați putea mânca în ziua unui astfel de eveniment, puteți să aruncați o privire aici.

După așa un mic dejun sănătos și multă voie bună, trebuia să o dau în bară într-un fel sau altul, sau trebuia să se echilibreze universul pedepsindu-mă cumva, iar acel lucru s-a întâmplat în cel mai ”plăcut” fel: oare ce pățesc dacă pofta mea de peanut butter (sau obsesia mai bine zis) mă copleșește, chiar dacă este vorba de un sortiment din comerț, plin de uleiuri hidrogenate și zahăr? Plăcere de scurtă durată, urmată de o necruțătoare furtună în stomac ce pare veșnică și nimicitoare. Apoi mă văd răpusă cu capul pe birou câteva ore, încercând să trec cu bine peste toate astea, poate și lucrând ceva pe ziua de azi... Bastards!


Prânz (veggie maki părea opțiunea cea mai bună, light, carbsy, ușor de digerat și yummy, care poate poate potolește uraganul declanșat mișelește de untul de arahide) luat la pachet de la food court (dacă vă întrebați what the heck are you doing at the mall - the food there is horrible! Răspunsul este că am fost deșteaptă zilele astea și am reușit performanța de a pierde din nou o plăcuță de înmatriculare, da, din nou. Prima oară aș susține că a fost un nefericit accident, având în vedere că au existat și victime colaterale - un sărman fazan, mândru și țanțoș care s-a aventurat în momentul și locul nepotrivit pe șosea. Vă dați seama cu ce sechele am rămas... să nu mai pomenim de domnu' fazan...)
După o oră de formulare completate greșit (este greu să îți folosești mâna la ceva atât de banal precum scrisul, când ești toată ziua la tastatură), după pixuri scăpate de la etaj și posibile persoane vătămate trezite din senin cu obiecte ascuțite în cap, am plecat glorioasă înapoi spre servici, cu o tăviță drăguță de veggie maki.


Cu chiu cu vai a trecut și dupa-masa, sosind momentul mult așteptat, ne-am echipat, am luat banane, sute de litri de apă și am plecat vesele spre locul viitoarei crime. Știam foarte bine ce ne așteaptă, mai ales că ne doream să murim cu glorie și lauri pe câmpul de luptă, dând tot ce putem.

Următoarele ore au trecut în blackout parcă, tot ce țin minte este setea continuă (2.5l sound good, doesn't it?) și durerea îngrozitoare din degetele de la picioare după 1.5h de pedalat (damn those new cycling shoes!), după care mi-au amorțit de tot de la atâta tortură și am putut continua mai liniștită. Și eu care îmi făceam griji că va fi prea ușor, nu la fel de intens ca o oră normală, etc, what a fool....

And that's about it, poze evident că nu ne-am făcut (suntem cam unselfieable), pentru delecteare cititorilor la o priveliște de chin, distracție și multă transpirație, dar cred că vă puteți imagina.


Dupa atâta timp de la eveniment, am gasit și eu o poză, nu prea reușita, dar ce să-i faci... :P


15 septembrie 2015

Budinca multicolora cu mere si merisoare

Da, da, știu că ați spune: Dar este aceeași budincă ”Hulk” pe care am mai vazut-o, iar eu aș răspunde: Da, aveți dreptate, este aceeași, dar diferă fructele. De data aceasta mi-a plăcut atât de mult combinația de mere + merișoare, încât a trebuit neapărat să postez rețeta, și poza, spectaculos de colorată și contrastantă! Așa da masa post-workout, nu?
Dacă nu vă place gustul acrișor-amărui al merișoarelor, gust ce merge excelent cu cel dulce al merelor proaspete și zemoase de sezon, le puteți înlocui cu afine, zmeură, mure sau cu alte fructe mai acrișoare. Dar eu vă recomand să dați o fugă în piață și să vă luați niște merișoare, nu veți regreta!

Porția a ieșit gigantică de data aceasta, numai bună dacă sunteți lihniți, ca mine, după un antrenament de dimineață, sau o puteți împărți ”with your significant other”, dacă îi plac acesemenea combinații ”prea sănătoase”, iar dacă nu, trebuie să vă pregătiți sufletește să înfulecați singuri această budincoacă vitaminizantă și multicoloră! The more the merrier, clar!


Totul începe cu budinca verde din această rețetă.
Apoi peste ea mai puneți 1 cană de merișoare proaspete și 3 mere medii feliate. Atât de simplu!
Vă garantez că vă veți sătura, energiza, vitaminiza, proteiniza și mineraliza :D Că altfel ce rost are să mai mâncăm, nu?

8 septembrie 2015

Budincă Hulk post-workout

De ce Hulk? Pentru că are o culoare verde frumoasă (sau scârboasă, cum vreți voi) și este doldora cu proteine, vitamine și minerale. Toate ingredientele sunt alese astfel încât să maximizeze efectele benefice ale acesteia, mai ales în perioada de recuperate după un antrenament (ce profesionist sună, nu e așa? Când de fapt am pus și eu la întâmplare niște prostii acolo, alegând ce îmi place mie mai mult, la gust dar și la conținutul de nutrienți.)
Este de departe budinca mea preferată post-workout, ea e gata doar în câteva minute - foarte simplu și mai rapid, ideal pentru cei care nu prea au timp să își bată capul sau să își planifice în avans această masă atât de importantă.

Puțin despre ingredientele folosite:

  • Laptele de cocos =  bogat în fibre, vitaminele C, E, B1, B3, B5, B6 și minerale, incluzând fier, seleniu, sodiu, calciu, magneziu și fosfor. Cu toate că are un conținut ridicat de grăsimi, acestea sunt asiminate de organism precum niște carbohidrați - adică mult mai rapid.
  • Semințele de chia = bogate în fibre, proteine, grăsimi omega 3, calciu, mangan, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B3, potasiu, vitamina B1, vitamina B2
  • Praful de spirulină = conține proteine, vitaminele B1, B2, B3, cupru, fier, magneziu, potasiu, mangan
  • Praful proteic de cânepă = proteine, omega 3, fibre, calciu, fier
  • Praful proteic de semințe de dovleac = proteine, fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier, cupru, vitamina K, omega 6, omega 9


 Ingrediente pentru o porție foarte mare (ca pentru incredibilul Hulk :o) - cred că l-ar sătura și pe el):
  • 130ml de lapte de cocos mai gras (eu îl aleg să aibă peste 60% conținut de cocos și fără conservanți), sau 1/3 dintr-o conservă
  • 4 linguri de semințe de chia
  • 2 linguri de praf proteic de cânepă
  • 1 linguriță cu vârf de praf de spirulină
  • 2 linguri de praf proteic de semințe de dovleac
  • 1 banană medie bine coaptă, zbrobită cu furculița
  • fructe la alegere: eu am folosit ce am avut în casă azi dimineță, adică 3 piersici gigantice
Se lasă semințele de chia în laptele de cocos + 2-3 linguri de apă pentru 15-20 de minute (sau cât timp sunteți la sală), apoi se adaugă restul ingredientelor. Fructele se pun în blender cu niște apă apoi se toarnă peste budincă.

Nu este ea prea arătoasă (asta dacă nu vă place verdele de alge), dar e delicioasă (asta dacă, din nou, vă place ușorul gust de alge dat de spirulină), fructoasă și consistentă.